Analisis perbandingan yang lebih sihat: soba, lentil atau oat

Ramai daripada mereka yang mematuhi diet yang sihat bersungguh-sungguh mengelakkan karbohidrat "cepat" dan lebih suka bubur oat atau soba sebagai ulam atau sarapan pagi yang lazat. Tetapi membandingkan bijirin ini dengan lentil yang kurang popular tidak memihak kepada mereka.

Dalam artikel itu kita akan bercakap tentang perbezaan utama dalam komposisi kimia produk, tenaga dan nilai pemakanan mereka, sifat kesihatan, pertimbangkan kontraindikasi terhadap penggunaan soba, oatmeal dan lentil dan pendapat pakar pemakanan pada akaun mereka.

Komposisi kimia dan unsur surih

Sifat sesuatu produk ditentukan oleh komposisi kimianya. Mari kita pertimbangkan soba, oatmeal dan lentil dari sudut pandangan ini.

Soba

Tanah air bersejarah soba adalah Semenanjung Hindustan, di mana ia ditanam tidak lewat dari 4 ribu tahun yang lalu. Di Rus', kilang itu menjadi meluas terima kasih kepada perdagangan aktif dengan Byzantium, mengekalkan rujukan kepada budaya Yunani dalam nama Slaviknya.

Hari ini soba boleh didapati dalam beberapa jenis:

• isirong - bijirin penuh, dikupas dari kulit buah dan digoreng;
• prodel (potong) - biji cincang;
• kepingan soba - bijirin rata;
• Bijirin Smolenskaya - soba yang dihancurkan halus (bijirin sehingga 2 mm diameter);
• soba hijau - produk yang tidak mengalami rawatan haba.

100 g soba mengandungi:

• kanji - 55.4 g;
• serat - 10.3 g;
• asid lemak:
  • tepu - 0.6 g;
  • tak tepu - 2.3 g.
• mono- dan disakarida - 1.4 g;
• vitamin:
  • B1 - 0.2 mg;
  • B2 - 0.3 mg;
  • B3 - 5.1 mg;
  • B4 - 54.2 mg;
  • B5 - 1.2 mg;
  • B6 - 0.4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7.2 mg;
  • K - 7 mcg.
• galian:
  • kalsium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosforus - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • besi - 2.5 mg;
  • mangan - 1.6 mg;
  • zink - 2.4 mg;
  • tembaga - 0.6 mg;
  • selenium - 8.4 mcg.
• asid amino penting:
  • arginin - 0.87 g;
  • leucine - 0.74 g;
  • valine dan lisin - 0.6 g setiap satu.

Sebatian fenolik soba berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi bijirin semasa penyimpanan jangka panjang daripada pembentukan masam dan acuan.

Oatmeal

Oat adalah tanaman bijirin yang berasal dari Mongolia dan bahagian timur laut China, yang telah mendapat populariti di negara-negara dengan iklim sederhana dan sejuk kerana sifatnya yang bersahaja: di UK, Jerman, dan Rusia.

Makanan yang paling biasa dimakan ialah oat. Menurut standard antara negeri GOST 21149-93, jenis berikut dibezakan:

1. Tambahan - diratakan keseluruhan atau potong bijirin gred pertama. Ia dibahagikan dengan nombor bergantung pada saiz kepingan dan kebolehdidisahannya (No. 1 - yang terbesar, No. 3 - yang terkecil).
2. Hercules ialah bijirin tekan premium.
3. Serpihan kelopak - diperbuat daripada bijirin yang sama seperti oat yang digulung, tetapi mempunyai permukaan beralur, jadi mereka mendidih lebih cepat.

Komposisi kimia purata 100 g oatmeal:

• kanji - 49 g;
• mono- dan disakarida - 1 g;
• serat makanan, termasuk beta-glukan dan gluten - 8 g;
• asid lemak tepu - 1 g;
• vitamin:
  • B1 - 0.8 mg;
  • B2 - 0.1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1.3 mg;
  • B6 - 0.1 mg;
  • E - 3.2 mg;
  • RR - 4.6 mg.
• galian:
  • fosforus - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • kalsium - 54 mg;
  • mangan - 4.9 mg;
  • besi - 4.7 mg;
  • zink - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • tembaga - 0.6 mg;
  • selenium - 28.9 mcg.
• asid amino penting:
  • arginin - 0.85 g;
    leucine - 0.71 g;
  • valine - 0.63 g;
  • lisin - 0.47 g.

Jumlah 100 g oatmeal mengandungi dua kali ganda jumlah mangan yang disyorkan, yang bertanggungjawab untuk kekuatan tulang dan tisu penghubung, serta mengambil bahagian dalam metabolisme.

Lentil

Lentil adalah biji rata tumbuhan dengan nama yang sama dalam keluarga kekacang. Termasuk dalam diet manusia sejak Zaman Gangsa.

Varieti dan varieti yang paling biasa ialah:

• coklat;
• hijau (pinggan);
• merah - tidak mempunyai cangkang, jadi ia hanya mengambil masa 10-15 minit untuk disediakan;
• hitam ("Beluga") - menyerupai kaviar beluga dalam bentuk, saiz dan warna, oleh itu namanya.

Komposisi kimia lentil setiap 100 g produk:

• kanji - 43-50 g;
• jumlah kandungan gula - 2 g;
• serat - 10.7 g;
• vitamin:
  • A - 3 μg;
  • C - 4.5 mg;
  • B1 - 0.9 mg;
  • B2 - 0.2 mg;
  • B3 - 2.6 mg;
  • B4 - 96.4 mg;
  • B5 - 0.3-2.1 mg;
  • B6 - 0.5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0.5 mg;
  • K - 5 mcg.
• galian:
  • kalium - 668 mg;
  • fosforus - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • kalsium - 48 mg;
  • besi - 7.4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • zink - 3.6 mg;
  • mangan - 1.7 mg;
  • tembaga - 1.3 mg.
• asid amino:
  • arginin - 1.9 g;
  • leucine - 1.8 g;
  • valine - 1.2 g.

Sebagai sebahagian kecil daripada nilai harian yang disyorkan, lentil merah adalah yang paling kaya dengan tembaga. Bahan ini terlibat dalam metabolisme besi dan merangsang penyerapan protein dan karbohidrat.

Kandungan kalori dan lemak pemakanan, indeks glisemik

Kandungan kalori adalah perkara pertama yang diberi perhatian oleh orang ramai menurunkan berat badan. Tetapi nisbah BZHU dan indeks glisemik tidak kurang pentingnya.

Nilai pemakanan dan tenaga soba

Indeks glisemik bijirin kering - dari 50 hingga 60. Apabila direbus, disebabkan oleh air, penunjuk berkurangan kepada 40-50.

Oatmeal

Indeks glisemik oatmeal berbeza dari 55 hingga 60, oat dengan susu - 60, air - 40.

Lentil

Indeks glisemik lentil kering adalah dari 38 hingga 41, daripada produk siap - 25.

Mana yang mempunyai lebih banyak kalori?

Apabila disediakan, soba dan lentil lebih tinggi kalori daripada oat:

• lentil rebus - 105-145 kcal;
• bubur soba di atas air - 101 kcal;
• oatmeal - 88 kcal.

Memasak oatmeal dan soba dengan susu meningkatkan kandungan kalori bubur masing-masing kepada 130 dan 140 kcal. Pada masa yang sama, bubur soba susu lebih berkhasiat daripada bijirin yang hanya disiram dengan susu. Nilai tenaga hidangan ini ialah 198 kcal.

Apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan

Oatmeal - pilihan klasik untuk sarapan pagi yang berkarbohidrat tinggi, melainkan kita bercakap tentang bijirin segera. Dalam kes kedua, karbohidrat cepat diproses oleh badan dalam masa yang singkat, dan orang itu berasa lapar lagi.

Rujukan. Pelakon Hollywood Anne Hathaway menggunakan diet mono oatmeal sebagai persediaan untuk peranannya yang memenangi Oscar dalam filem Les Misérables.

Walaupun kandungan kalori lebih tinggi daripada oat, lentil mempunyai indeks glisemik yang rendah, i.e.tidak menyebabkan lonjakan mendadak dalam gula darah, kaya dengan protein (dari 8 hingga 17 g setiap 100 g produk siap), hampir tidak mengandungi lemak dan memberikan rasa kenyang yang berpanjangan, oleh itu ia berkesan dalam memerangi berat badan berlebihan. Ia adalah kegemaran di kalangan vegetarian sebagai alternatif kepada daging.

Soba selalunya dimasukkan ke dalam diet terapeutik atas nasihat perubatan (jadual diet). Ia juga digunakan sebagai mono-diet untuk penurunan berat badan (contohnya, dengan penambahan kefir). Inti yang dikukus dengan air mendidih adalah lebih sihat daripada jenis lain, kerana ia mengekalkan keseluruhan set mikroelemen dan vitamin.

Adakah mungkin untuk menggabungkan soba dan oat, soba dan lentil?

Apologis untuk pemakanan berasingan membenarkan menggabungkan makanan yang mengandungi kanji antara satu sama lain jika jumlah protein di dalamnya adalah lebih kurang sama. Soba dan oatmeal memenuhi keperluan ini.

Dari sudut kulinari, kombinasi sedemikian mungkin jika bijirin diproses menjadi kepingan dan memerlukan masa yang sama untuk memasak. Jika tidak, anda akan mendapat hidangan dengan konsistensi dan rasa yang tidak menyenangkan.

Menurut jadual keserasian makanan, bijirin dan kekacang menyediakan kombinasi neutral. Dalam menu vegetarian dan lenten, resipi untuk hidangan yang diperbuat daripada soba dan lentil dengan penambahan pelbagai sayur-sayuran atau cendawan adalah popular.

Ciri-ciri bermanfaat untuk badan

Apabila digunakan dengan betul, produk yang dimaksudkan mempunyai kesan penyembuhan pada badan.

Soba

Makan hidangan soba mempunyai kesan positif terhadap pelbagai penyakit. Produk bijirin berhutang sifat-sifat ini kepada beberapa bahan berguna:

1. Kolin (vitamin B) diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem saraf dan fungsi otak.
2. Lemak tak tepu - mengambil bahagian dalam metabolisme dalam badan dan menurunkan paras kolesterol dalam darah.
3. Rutin - memulihkan ketumpatan saluran darah dan menormalkan pembekuan darah. Pada skala perindustrian, ia diperoleh daripada pucuk soba untuk pengeluaran ubat farmakologi: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin", dll.
4. Magnesium - berfungsi sebagai antidepresan semulajadi, melegakan keletihan, membantu mengatasi tekanan. Bahan ini juga digunakan untuk mencegah vena varikos dan bengkak.
5. Serat - menormalkan fungsi saluran gastrousus, mengurangkan tahap glukosa darah.

Dalam perubatan Timur, bubur soba dalam kombinasi dengan jus atau sos delima dikenali sebagai ubat yang berkesan untuk anemia.

Oatmeal

Sifat berfaedah oatmeal ditentukan oleh komposisinya yang kaya:

1. Antioksidan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pelbagai jangkitan dan pengaruh persekitaran yang negatif.
2. Fosforus dan kalsium diperlukan untuk pembentukan dan perkembangan normal sistem rangka.
3. Zat besi menghalang anemia.
4. Biotin (vitamin B) menghalang dermatitis dan mempunyai kesan positif pada kulit.
5. Beta-glukan mengurangkan tahap kolesterol jahat.
6. Serat mengekalkan paras gula darah yang optimum.

Oatmeal melapisi mukosa gastrik, mempunyai kesan anti-radang, dan oleh itu menghalang kesakitan dan kembung. Bijirin membantu membersihkan usus dan meningkatkan peristalsis.

Lentil

Lentil adalah gudang sebenar vitamin, mineral dan asid amino:

1. Terima kasih kepada kandungan besinya, ia membantu dengan hematopoiesis. Untuk meningkatkan penyerapan unsur ini, hidangan lentil digabungkan dengan sayur-sayuran segar yang kaya dengan vitamin C (tomato, lada merah, herba segar).
2. Satu hidangan produk siap mengandungi 90% daripada pengambilan asid folik harian yang disyorkan yang diperlukan oleh wanita hamil.
3. Magnesium dan kalium adalah penting untuk fungsi normal jantung dan sistem saraf.
4. Asid amino triptofan diproses dalam tubuh manusia menjadi serotonin, yang dikenali sebagai "hormon kebahagiaan".
5. Isoflavon menghalang kanser payudara.

Serat larut dalam lentil meningkatkan penghadaman, merangsang metabolisme, dan mempunyai kesan positif pada mikroflora dalam usus, dengan itu meningkatkan imuniti. Pure lentil disyorkan untuk ulser perut dan duodenum, dan rebusannya berguna untuk urolithiasis.

Dari perspektif perubatan Cina, lentil adalah makanan yang menghangatkan. Tingkatkan kesan pemanasannya dengan bantuan rempah ratus. Sup lentil pedas sangat diperlukan dalam diet musim sejuk penduduk negara utara.

Penting! Satu hidangan lentil dua kali seminggu dengan ketara mengurangkan tahap glukosa darah pada pesakit diabetes.

Mana lebih sihat?

Soba, oatmeal dan lentil mempunyai ciri-ciri unik, jadi sukar untuk menilai dengan jelas mana yang lebih sihat. Tetapi lentil adalah produk yang mengekalkan kualitinya walaupun semasa proses pemeliharaan dan rawatan haba. Ia juga mengatasi bijirin yang dimaksudkan dari segi jumlah vitamin B, mengandungi banyak protein dan mempunyai indeks glisemik yang rendah.

Kemudaratan dan kemungkinan kontraindikasi untuk digunakan

"Semuanya adalah racun, dan semuanya baik," kata orang bijak kuno. Penghakiman ini juga benar untuk soba, oatmeal dan lentil.

Soba

Walaupun komposisinya yang kaya, soba tidak akan menggantikan makanan lain dalam diet harian. Pematuhan jangka panjang kepada mono-diet soba akan mencetuskan kekurangan bahan penting.

Bijirin, terutamanya apabila bercambah, meningkatkan pembentukan gas dan hempedu hitam, jadi mereka tidak disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet untuk orang yang mempunyai penyakit gastrousus. Bubur soba yang terlalu pekat akan menyebabkan bayi mengalami sembelit.

Kandungan rutin yang tinggi dalam soba menjadikannya berbahaya bagi pesakit yang mengalami pembekuan darah yang meningkat.

Oatmeal

Oatmeal adalah antara yang terbaru diperkenalkan sebagai makanan pelengkap untuk anak-anak kecil. Ia mengandungi asid phytic, yang terkumpul di dalam badan walaupun orang dewasa menyebabkan kalsium dibasuh daripada tisu tulang.

Penyakit celiac, atau intoleransi gluten, adalah kontraindikasi separa untuk makan oat. Walaupun bijirin tidak mengandungi gluten dalam bentuk tulennya, disebabkan oleh cara ia ditanam, pencemaran silang oat dan gandum (pemegang rekod jumlah gluten) berlaku. Pesakit dengan penyakit seliak harus membaca pembungkusan dengan teliti dan mencari label "bebas gluten" khusus.

Perhatian! Oat segera adalah rendah vitamin dan mineral, tetapi tinggi karbohidrat dan kalori, menyebabkan lonjakan gula dalam darah. Ini berbahaya bagi penghidap diabetes.

Lentil

Lentil, seperti kekacang lain, mencetuskan penapaian dalam perut. Produk ini dielakkan jika terdapat sejarah penyakit saluran gastrousus, pankreas, sistem kardiovaskular dan pundi hempedu.

Lentil juga dikontraindikasikan untuk orang yang menghidap gout, diatesis asid urik, penyakit sendi dan sistem genitouriner, dan dilarang dalam peringkat akut buasir dan masalah kencing.

Penting! Lentil, seperti alpukat, dianggap sebagai makanan "wanita" kerana peratusan tinggi beta-sitosterol (117.5% daripada nilai harian). Bahan ini mengurangkan tahap testosteron, yang tidak disyorkan untuk lelaki.

Pendapat pakar pemakanan

Untuk mengelakkan kekurangan nutrien, pakar pemakanan menggesa agar tidak terbawa-bawa dengan mono-diet dan berpegang kepada diet yang pelbagai. Beri keutamaan kepada makanan yang telah menjalani pemprosesan teknologi minimum: bijirin penuh, kekacang bukan tin.

Marina Makisha, ahli Persatuan Dietetik dan Pakar Pemakanan Kebangsaan: «Sarapan oatmeal memberikan rasa kenyang yang berpanjangan, tetapi penting untuk tidak makan berlebihan: jumlah optimum ialah 3-4 sudu besar. l. Ini akan cukup untuk menunggu sehingga makan tengah hari."

Natalya Ashikhmina, pakar pemakanan kategori tertinggi: “Adalah optimum untuk makan bubur soba setiap minggu, sekurang-kurangnya tiga kali. Jika anda mematuhi mono-diet, tetapi tidak lebih daripada 2-3 hari. Pilih pilihan soba-kefir untuk diet yang lebih lengkap.”

Anna Korobkina, pakar pemakanan: “Lentil hitam dan hijau sesuai untuk penurunan berat badan. Varieti ini mengandungi banyak serat makanan, menormalkan kolesterol dan membuang lemak berlebihan daripada badan.”

Kesimpulan

Kelebihan lentil adalah kandungan protein yang tinggi, vitamin B dan indeks glisemik yang rendah. Tetapi soba mengandungi lebih banyak mineral (magnesium, selenium, tembaga, fosforus), kurang gula dan natrium. Oatmeal mengandungi vitamin E yang berharga dan lebih rendah kalori berbanding bubur soba atau lentil rebus.

Persoalan yang lebih sihat - soba, oatmeal atau lentil - adalah mustahil untuk dijawab dengan tegas, kerana diet harus diubah. Beri keutamaan kepada produk yang berbeza, dan kemudian menu anda akan seimbang, berkhasiat dan sihat.