Apakah indeks glisemik soba?

Dengan makan dengan betul, seseorang membekalkan badan dengan semua bahan yang diperlukan (vitamin, mineral, asid amino) yang menyokong kesihatan dan kesejahteraan. Apabila memilih produk, perhatikan kandungan kalori, keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat, indeks glisemik.

Menu harian mereka yang telah memutuskan untuk makan sihat termasuk soba. Sifat bermanfaat dan pemakanannya bergantung pada banyak faktor: jenis bijirin, keadaan penyimpanan dan pertumbuhan, dan kaedah penyediaan.

Apakah indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) adalah penunjuk yang mencirikan kadar pecahan dan penukaran karbohidrat kepada glukosa, kadar peningkatan gula dalam darah mengikut pengeluaran insulin.

Produk dengan GI rendah (sehingga 55 unit) dicerna dengan lebih perlahan, secara beransur-ansur membekalkan darah dengan glukosa, memastikan penggunaan tenaga yang seragam, dan tidak membebankan pankreas. Tenaga yang dikeluarkan cukup untuk beberapa jam, sementara ia dimakan oleh badan dan tidak terkumpul dalam bentuk deposit lemak.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi (70 unit atau lebih tinggi) secara mendadak meningkatkan gula darah dan berfungsi sebagai sumber tenaga yang banyak. Tubuh bertindak balas terhadap peningkatan paras glukosa dengan meningkatkan pengeluaran insulin, fungsi utamanya adalah untuk menormalkan paras gula dalam darah.

Semua glukosa yang tidak digunakan untuk fungsi penting terkumpul dalam sel lemak, yang menyumbang kepada penambahan berat badan.Insulin, yang dihasilkan dalam kuantiti yang berlebihan, menghalang pemecahan lemak dalam tisu adiposa. Apabila mengambil makanan dengan GI tinggi, pengambilan tenaga melebihi perbelanjaan tenaga, dan lebihannya disimpan dalam bentuk deposit lemak.

Mengapa indeks glisemik dikira dan bagaimana ia memberi kesan kepada badan?

Mereka yang ingin menurunkan berat badan perlu memberi perhatian kepada indeks glisemik. Ini adalah cara yang berkesan untuk membetulkan berat badan berlebihan. Makan makanan dengan GI 70 atau lebih tinggi menghalang pembakaran lemak dan menggalakkan pengumpulannya. Satu lagi masalah dengan produk sedemikian ialah kandungan kalori yang tinggi. Biasanya mereka mengandungi banyak kalori, tetapi mereka tidak kenyang dengan baik, dan dalam masa terdekat anda akan berasa lapar. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkannya pada tahap tertentu, adalah penting untuk mengehadkan jumlah makanan dengan indeks glisemik tinggi.

Lebih rendah GI makanan rendah karbohidrat, lebih baik ia mengenyangkan badan dan menyediakan perbelanjaan tenaga yang lebih seragam.

Pesakit diabetes mellitus dan sindrom rintangan insulin harus mengikut diet mengikut indeks glisemik. Makanan GI tinggi menyebabkan hiperglisemia - peningkatan paras glukosa darah berbanding normal.

Bagi pesakit kencing manis, keadaan ini mengancam perkembangan diabetes mellitus dan perkembangan kemungkinan komplikasi penyakit ini. Tahap gula darah tinggi jangka panjang membebankan pankreas, menyebabkan kerosakan pada saluran darah dan organ yang bertanggungjawab untuk bekalan darah.

Diet dengan indeks glisemik rendah memastikan perjalanan normal beberapa proses fisiologi:

• kehamilan yang sihat;
• mengekalkan fungsi jantung;
• memastikan rizab tenaga pada tahap yang diperlukan;
• meningkatkan potensi mental, ketahanan fizikal dan prestasi;
• kesihatan mata dan kulit.

Penunjuk nilai GI

Unit ukuran yang ditetapkan ialah unit perubahan dalam peningkatan paras gula darah selepas mengambil glukosa. Indeks glisemiknya diambil sebagai 100 unit.

Terdapat tiga kumpulan makanan:

• GI rendah - 55 unit dan ke bawah;
• GI purata - 56-69 unit;
• GI tinggi - 70 unit dan ke atas.

Soba: indeks glisemik produk di negeri yang berbeza

Indeks glisemik adalah nilai relatif. Ia bergantung kepada beberapa faktor: kelajuan tindak balas enzimatik dalam usus, kaedah rawatan haba produk, gabungan dengan bahan lain, dan suhu produk.

Direbus

GI soba yang direbus dalam air adalah sama dengan 40 unit. Biasanya, memasak makanan dan rawatan haba yang berpanjangan meningkatkan GI mereka. Dalam kes soba, sebaliknya berlaku; indeks karbohidrat berkurangan semasa memasak, yang dikaitkan dengan keupayaan bijirin untuk menyerap air. Walau bagaimanapun, air mengurangkan bukan sahaja GI, tetapi juga jumlah sebatian yang bermanfaat kepada tubuh.

Untuk mengekalkan komposisi kimia semula jadi sebanyak mungkin, pakar pemakanan mengesyorkan agar tidak mendidih soba, tetapi mengukusnya semalaman dengan air mendidih dalam nisbah 1:2.

Untuk rujukan. Suhu produk juga mempengaruhi indeks karbohidrat: karbohidrat diserap dari bubur panas lebih cepat daripada dari bubur yang disejukkan.

hijau

GI soba hijau lebih rendah daripada goreng (coklat), dan pada mulanya berjumlah 15 unit.

Apabila memproses bijirin, hanya kulit permukaan dikeluarkan, dan semua bahan berguna dipelihara hampir sepenuhnya.Juga, bijirin hijau tidak tertakluk kepada rawatan haba dalam, yang mengurangkan jumlah vitamin, mineral, asid amino, dan flavonoid.

mentah

Indeks glisemik soba mentah berbeza antara 50-60 unit dan bergantung pada tahap pemanggangan bijirin, pertumbuhan dan keadaan penyimpanan. Indeks karbohidrat dipengaruhi oleh kombinasi dengan makanan lain.

Untuk mengekalkan indeks glisemik pada tahap purata, tidak disyorkan untuk membumbui bubur dengan yogurt manis, jem, gula, atau memakannya dengan lobak merah rebus, bit, jagung, sayur-sayuran jeruk, berlemak. daging, daging salai, sosej, sos, perasa, makanan dalam tin. Soba sesuai dengan sayur-sayuran segar, herba taman dan daging diet.

Nasihat. Jika makan bubur tanpa ragi tidak boleh diterima untuk anda, anda boleh menambah sedikit kicap asli, minyak zaitun, dan bawang bakar.

Apakah yang boleh mengurangkan indeks hipoglisemik hidangan dengan soba?

Serat bertindak sebagai bahan keseimbangan. Ia mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat, membekalkan badan dengan tenaga untuk jangka masa yang lama, menyingkirkan bahan buangan, toksin, dan kolesterol jahat yang berlebihan daripada badan. Yang paling sesuai dari segi kandungan serat pemakanan ialah biji (bijirin penuh, dikupas dari kulit permukaan) dan soba hijau.

Serat banyak terdapat dalam makanan berikut:

• sayur-sayuran: brokoli, kembang kol, labu, lobak merah;
• buah-buahan dan beri: strawberi, alpukat, limau gedang, raspberi;
• buah-buahan kering;
• biji dan kacang.

Tahap indeks karbohidrat juga dipengaruhi oleh kematangan sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan yang belum masak dan masak mempunyai GI yang lebih rendah daripada makanan yang terlalu masak. Sayuran yang kurang masak lebih berfaedah daripada yang terlalu masak.

Bagaimana untuk menurunkan GI soba? Terdapat cara lain - mengukus. Tidak seperti masakan bubur biasa, dengan kaedah ini, kanji tidak berubah menjadi karbohidrat yang mudah dihadam dan tidak menimbulkan penambahan berat badan yang berlebihan.

Kandungan kalori soba

Semasa proses memasak, nilai pemakanan bijirin berkurangan tiga kali ganda. Kandungan kalori Soba yang direbus dalam air tanpa minyak dan garam ialah 100.9 kcal. Kehadiran protein dan karbohidrat dengan kandungan lemak minimum menjadikan soba sebagai produk yang mempunyai nilai pemakanan yang tinggi.

Bijirin menggabungkan vitamin B, A, C, H, makro dan mikroelemen (kalsium, kalium, magnesium, natrium, besi, fosforus, selenium, tembaga, zink dan lain-lain), tetapi yang paling penting, kandungan serat tumbuhan tidak larut yang tinggi. Ia meningkatkan fungsi usus, menghilangkan kolesterol jahat, membersihkan usus daripada bahan toksik, menormalkan metabolisme, dan merangsang penyingkiran lemak dari hati.

Diet soba membolehkan anda bukan sahaja secara beransur-ansur menghilangkan pound yang tidak perlu, tetapi juga menyumbang kepada kesihatan keseluruhan badan.

Ciri-ciri bermanfaat soba untuk badan

Asid lemak tak tepu dalam bijirin menyokong transformasi protein dan lemak dan mengurangkan tahap kolesterol. Juga, asid lemak omega-3 dan omega-6 menstabilkan tekanan darah, mengurangkan risiko patologi kardiovaskular, mencegah pembekuan darah, dan mengurangkan manifestasi kekejangan vaskular.

Terima kasih kepada seratnya, soba membantu memulihkan mikroflora usus, meningkatkan penghadaman, dan mempercepatkan proses pemecahan lemak. Oleh kerana kehadiran sejumlah besar serat makanan, soba disyorkan untuk digunakan untuk membersihkan badan daripada sisa terkumpul dan toksin akibat pemakanan yang tidak baik.

Bubur soba berguna untuk orang yang mempunyai masalah dengan saluran gastrousus. Ia mengurangkan keterukan gejala kerengsaan usus, meningkatkan perlindungan membran mukus, dan mempunyai kesan pencahar ringan.

Zink dalam bijirin penting untuk kesihatan wanita: ia melindungi daripada ketidakseimbangan hormon, menyokong aktiviti seksual, dan mengawal fungsi ovari. Soba amat berguna semasa kehamilan, kerana komponen aktif terlibat dalam perkembangan endometrium, yang diperlukan untuk implantasi yang berjaya, penyatuan telur yang disenyawakan, dan seterusnya untuk perkembangan normal janin.

Untuk rujukan. Zink mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan rambut, kuku, dan kulit; bersama-sama dengan vitamin B6 dan E, ia mempercepatkan proses penyembuhan kulit dan membran mukus.

Soba kaya dengan flavonoid, yang mempunyai kesan antibakteria dan anti-radang yang jelas, mengurangkan kebolehtelapan dan kerapuhan kapilari, dan menghalang pembekuan darah. Selain itu, antioksidan yang kuat ini melindungi sel daripada kerosakan radikal bebas.

Soba membekalkan badan dengan zat besi. Kekurangan unsur ini membawa kepada kelemahan otot, anemia, peningkatan keletihan, dan gastritis atropik. Soba adalah sumber fosforus, pengambilan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan penyakit tulang.

Vitamin B meningkatkan aktiviti otak, merangsang pemikiran, mengurangkan tekanan, menormalkan tidur malam, meningkatkan daya ingatan dan tumpuan.

Soba mempunyai kesan positif terhadap fungsi buah pinggang, hati dan sistem kencing, mengeluarkan cecair yang berlebihan dari badan dan menghapuskan bengkak.Penggunaan sistematiknya akan membantu untuk berjaya menahan perkembangan hipertensi arteri dan komplikasi yang berkaitan dengan penyakit ini: iskemia, kegagalan jantung, aterosklerosis.

Ciri-ciri aplikasi

Bubur soba boleh hadir dalam diet setiap hari, perkara utama adalah sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.

Dalam diet untuk pelbagai penyakit

Buckwheat disyorkan untuk orang yang mengalami gangguan fungsi hati dan buah pinggang untuk meningkatkan aliran darah dalam saluran hati, mencegah genangan hempedu, membersihkan toksin, memulihkan struktur dan fungsi organ. Selama 10 hari, makan 1-2 sudu besar soba yang dikukus semalaman untuk sarapan pagi. l. dengan penambahan minyak sayuran. Selepas makan, jangan minum atau makan selama 2-3 jam. Kemudian mereka berehat dan mengulangi rawatan selepas 10 hari. Kursus penuh terdiri daripada tiga pendekatan.

Soba berguna untuk penyakit pankreas dan sistem pencernaan. Ia bertindak sebagai agen anti-radang, penyembuhan luka, menyelubungi, dan mengurangkan keterukan gejala. Dengan mengambil kira ciri-ciri penyakit, pesakit ditawarkan bubur soba dalam bentuk yang rapuh, separa cair atau tanah.

Bubur soba membantu mencegah hiperkalemia dan kemungkinan komplikasi yang berkaitan dengan diabetes. Untuk melakukan ini, makan soba kukus secara sistematik dalam kombinasi dengan makanan yang kaya dengan protein dan serat.

Soba yang dikukus semalaman membantu meningkatkan proses pergerakan usus dan meningkatkan kesihatan orang yang mempunyai penyakit sistem muskuloskeletal (reumatik, gout, osteochondrosis). Bubur soba kukus harus dimasukkan ke dalam menu pesakit dengan hipertensi arteri dan mereka yang terdedah kepada tekanan darah tinggi.

Untuk penurunan berat badan

Oleh kerana populariti soba yang meluas untuk penurunan berat badan, terdapat pelbagai rejimen diet berdasarkannya. Berdasarkan hasil yang diinginkan dan keupayaan badan, pilihan optimum untuk tempoh dan diet dipilih.

Hari puasa

Pemakanan terdiri daripada makan 250 g soba kukus sepanjang hari. Bubur yang disediakan dibahagikan kepada 5-6 hidangan pada selang waktu yang sama 2-3 jam. Pada masa yang sama, minum banyak air, teh hijau tanpa gula, dan air mineral.

Diet ini membolehkan anda mengekalkan berat badan tertentu atau kembali normal selepas tempoh makan berlebihan yang berpanjangan. Secara purata, dari 0.5 hingga 1 kg berat badan hilang setiap hari, terutamanya disebabkan oleh penyingkiran cecair yang berlebihan, sisa dan toksin dari badan.

Buckwheat mono-diet selama tiga hari

Versi klasik diet menggabungkan keberkesanan yang mencukupi dengan risiko kesihatan yang minimum. Diet untuk satu hari terdiri daripada 250 g soba, dikukus semalaman dengan air mendidih dalam nisbah 1: 2 tanpa rempah, minyak, atau sos. Bubur yang disediakan dibahagikan kepada 5-6 bahagian yang sama. Di antara waktu makan, minum air atau teh hijau, jus sayuran/buah-buahan yang baru diperah. Jika anda merasakan rasa lapar yang ketara, anda boleh membenarkan diri anda memakan sebahagian kecil sayur-sayuran segar atau kukus, buah-buahan dan buah-buahan kering sebagai snek. Tiga hari pemakanan yang ketat akan mengurangkan 1.5 hingga 3 kg berat badan.

Diet soba selama 5 hari

Melibatkan makan dua bahan makanan: bijirin telur dan kefir rendah lemak.Soba dituangkan dengan kefir semalaman dan dibahagikan kepada 5 bahagian yang sama pada waktu pagi. Rejimen minum - 1.5-2.5 liter air sehari. Dengan pematuhan ketat terhadap diet anda, anda boleh menyingkirkan 2-4 paun tambahan.

Diet soba selama 7 hari

Asas diet adalah soba dikukus atau dimasak tanpa garam dan minyak. Hanya kuantiti minimum minyak zaitun, kicap asli dan yogurt/kefir rendah kalori dibenarkan. Bubur itu ditambah dengan sayur-sayuran segar dan herba taman. Sebagai snek, anda boleh makan beberapa buah-buahan (kecuali anggur dan pisang) dan buah-buahan kering. Keputusan penurunan berat badan berbeza antara 5-7 kg.

Diet soba selama 14 hari

Pilihan pemakanan yang paling selamat dan paling lembut. Intinya ialah makan soba rebus/kukus dengan produk lain dari senarai yang dibenarkan. Ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, beri, tenusu rendah lemak dan produk susu yang ditapai, daging dan ikan tanpa lemak, roti rai, keju dan telur. Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air bersih setiap hari. Kadar penurunan berat badan turun naik sekitar 6-8 kg, dengan aktiviti fizikal biasa - 8-10 kg.

Kontraindikasi

Terdapat beberapa kontraindikasi untuk memakan soba. Ini termasuk penyakit dan keadaan berikut:

• intoleransi individu terhadap produk;
• urolithiasis teruk;
• ulser peptik dan gastritis pada peringkat akut.

Diet soba sebagai kaedah menurunkan berat badan tidak sesuai untuk kanak-kanak, remaja, orang tua, wanita hamil atau menyusu. Pemakanan yang tidak seimbang boleh menjejaskan keseluruhan kesejahteraan, kesihatan, pertumbuhan dan perkembangan secara negatif.

Kesimpulan

Soba adalah produk makanan berharga yang dicirikan oleh rendah kandungan kalori, indeks karbohidrat rendah dan komposisi vitamin dan mineral yang kaya. Ini menjadikan bijirin amat diperlukan dalam pemakanan perubatan dan pemakanan. Soba mempunyai kesan ketara dalam menurunkan berat badan, merawat dan mencegah penyakit organ visual, sistem muskuloskeletal, jantung dan saluran darah, pencernaan, sistem kencing dan saraf.

Sifat berfaedah soba dan nilai pemakanan bergantung pada kepelbagaian dan kaedah rawatan haba. Untuk mendapatkan manfaat maksimum untuk kesihatan dan bentuk badan anda, pakar pemakanan mengesyorkan makan biji atau soba hijau yang dikukus dengan air mendidih.