Cara makan soba dengan betul semasa melakukan bina badan untuk menambah berat badan

Untuk mendapatkan jisim otot, anda memerlukan diet yang dirumus dengan betul. Senaman yang melelahkan tidak akan membawa faedah yang ketara jika tiada "bahan" untuk membina otot. Hari ini kita akan bercakap tentang asas pemakanan untuk keuntungan besar-besaran dan kepentingan soba dalam diet pembina badan.

Apakah yang penting untuk diet pembina badan untuk mendapatkan jisim otot?

Atlet sanggup mendapatkan jisim otot, dipandu oleh empat prinsip teras. Menu adalah berdasarkan mereka.

Kekerapan makan

Dengan makanan, tenaga dan bahan memasuki badan, tanpa tisu otot tidak berkembang dengan baik.

Jisim otot meningkat hanya apabila tiga nutrien utama terdapat dalam badan - protein, lemak, karbohidrat. Dalam ketiadaan mereka, otot berhenti berkembang.

Bagi seseorang yang tidak mengejar matlamat untuk mengepam, tiga kali sehari sudah memadai. Rutin seperti ini tidak sesuai untuk ahli bina badan, kerana jeda yang lama antara waktu makan membawa kepada kekurangan nutrien.

Dia harus makan dengan rehat tidak lebih daripada 3 jam - 5-6 kali sehari. Mod ini membolehkan badan atlet lebih mudah memproses makanan dan menerima semua nutrien untuk kerja membina otot yang berterusan.

Kandungan kalori makanan

Prinsip asas membina jisim otot: sentiasa tahu berapa banyak kalori yang anda ambil setiap hari. Jika tidak, anda tidak akan dapat mencapai kejayaan.

Otot tumbuh apabila kalori masuk ke dalam badan.Tetapi hanya sebahagian daripadanya dibelanjakan untuk pembangunan jisim otot. Oleh itu, nilai tenaga diet harian harus melebihi jumlah kalori yang dibakar.

Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat

Nisbah nutrien yang tersusun dengan baik membolehkan anda mencipta diet yang sihat untuk penambahan berat badan:

• jumlah protein - 30-35%;
• lemak - 10-20% daripada diet;
• karbohidrat membentuk sebahagian besar menu - 50-60%.

Kehadiran jurang 5-10% menunjukkan bahawa nisbah tepat BZHU ditentukan dan diselaraskan secara individu bergantung pada ciri-ciri badan dan matlamat.

air

Kekurangan air dalam badan penuh dengan kekurangan kemajuan dalam bekerja pada jisim otot. Purata pengambilan harian untuk ahli bina badan adalah dari 2 hingga 4 liter, bergantung kepada berat atlet.

Jangan minum semasa makan - ini mengganggu proses semula jadi penghadaman dan penyerapan nutrien, tidak membenarkan sistem penghadaman berfungsi sepenuhnya. Cecair dimakan antara waktu makan.

Nilai pemakanan dan komposisi kimia soba

Kandungan kalori adalah penting dalam bina badan: bagaimana untuk menentukan saiz bahagian yang betul - timbang soba dan kira jumlah kalori, berdasarkan fakta bahawa nilai pemakanan soba ialah 346 kcal setiap 100 g produk.

Komposisi BJU dan elemen lain:

• protein - 11.73 g;
• karbohidrat - 75 g;
• lemak - 2.71 g;
• air - 8.41 g;
• abu - 2.2 g.

Komposisi kimia soba:

• vitamin — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• unsur surih - kalsium, besi, magnesium, fosforus, kalium, natrium, zink, tembaga, mangan, selenium, iodin, kobalt, sulfur, nikel, titanium, kromium, molibdenum, fluorin, klorin;
• asid - folik, pantothenik.

Adakah mungkin untuk mendapatkan jisim otot pada soba?

Bolehkah ahli bina badan makan soba? Soba adalah karbohidrat sihat yang mengisi badan dengan tenaga dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam paras gula dalam darah. Oleh itu, adalah penting bagi setiap atlet untuk mempunyai bijirin ini dalam diet mereka.

Soba sebelum latihan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, dan memastikan kenyang untuk masa yang lama. Soba adalah sumber protein sayuran dan asid amino penting; ia meningkatkan aktiviti proses metabolik dan membantu "membakar" deposit lemak.

Rujukan. Biji soba kaya dengan serat makanan larut dan tidak larut - 100 g mengandungi 26% daripada nilai harian serat.

Tempat soba dalam diet pembina badan

Bijirin termasuk dalam menu pembina badan kerana faedahnya, kandungan vitamin dan mikro yang kaya. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui selok-belok memilih produk ini, penyediaan dan penggunaannya.

Soba untuk atlet dipilih gred ringan atau premium dengan kehadiran bijirin hijau. Bijirin sedemikian menjalani rawatan haba yang kurang dan mengekalkan kebanyakan bahan berharga.

Catatan! Di rak kedai terdapat bungkusan soba dengan tulisan "Disyorkan oleh Persatuan Pelatih Kecergasan." Produk sedemikian berbeza daripada yang klasik dalam kandungan nutrien yang lebih tinggi. Tetapi harga bijirin sedemikian jauh lebih tinggi.

Faedah

Buckwheat berguna bukan sahaja untuk atlet, tetapi juga untuk orang yang tidak sengaja membina otot.

Sifat berharga budaya:

• penurunan perlahan dalam paras gula darah;
• selera makan bertambah baik;
• penyucian;
• mengurangkan tahap kolesterol jahat;
• membantu mengurangkan tekanan darah tinggi;
• penyingkiran cecair yang berlebihan dari badan;
• Rutin yang terkandung dalam soba membantu menyembuhkan buasir.

Menanam soba tidak memerlukan penggunaan baja kimia. Oleh itu, ia dianggap sebagai produk mesra alam dengan kandungan karbohidrat perlahan yang tinggi.

Kaedah penggunaan

Sebarang rawatan haba soba memusnahkan beberapa nutrien. Atlet menggunakan kaedah yang berbeza - mereka merendam bijirin supaya cepat masak:

1. Bijirin diletakkan di dalam periuk yang dalam dan dibasuh dengan teliti beberapa kali sehingga airnya jernih.
2. Selepas mencuci, soba direndam dalam air minuman bersih selama 2-3 jam.
3. Pada masa ini, produk menyerap cecair. Ia direbus selama 3-4 minit dengan penambahan sedikit air.

Soba yang disediakan dengan cara ini mengekalkan sifat pemakanannya sebanyak mungkin. Soba untuk pertumbuhan otot dimakan dengan sayur-sayuran: kacang hijau, kacang, asparagus, brokoli. Dalam kombinasi ini, usus menyerap bijirin dengan lebih berkesan.

Resipi soba untuk atlet

Selepas latihan, keperluan badan pembina badan untuk protein meningkat (terutama dalam setengah jam pertama). Bubur soba menebus kekurangan unsur penting.

Kami menawarkan beberapa resipi soba untuk menambah berat badan terutamanya untuk pembina badan.

Soba dengan gaya peniaga daging

bahan-bahan:

• soba;
• daging lembu tanpa lemak;
• bawang;
• lobak merah;
• garam;
• lada sulah tanah;
• daun salam;
• air;
• kehijauan.

Nota: semua bahan dalam resipi ini diambil secukup rasa, tidak ada perkadaran yang ketat.

Kaedah memasak:

1. Potong bawang dan parut lobak merah.
2. Potong daging menjadi kiub kecil.
3. Tuangkan sedikit minyak bunga matahari ke dalam kuali dan goreng bawang, lobak merah dan daging dengan api sederhana selama 10 minit.
4. Masukkan sedikit air, lada sulah, garam, dan masukkan daun salam. Tutup dengan tudung dan reneh dengan api perlahan selama 20 minit.
5. Sediakan soba secara berasingan - masak dengan cara klasik atau dengan merendam.
6. Masukkan soba rebus ke dalam daging dan gaul. Tutup dengan tudung dan reneh selama 2-3 minit lagi.
7. Semasa menghidangkan, taburkan dengan herba yang dicincang halus.

Bubur soba dengan cendawan

bahan-bahan:

• soba - 1 gelas;
• champignons - 300 g;
• bawang - 1 pc.;
• garam - secukup rasa;
• minyak sayuran.

Penyediaan:

1. Bilas soba, tuangkan dua gelas air minuman sejuk, tambah 1 sudu teh. garam tanpa slaid. Letakkan di atas api, biarkan mendidih, dan kemudian masak dengan api perlahan selama 20-25 minit.
2. Potong bawang dan goreng dalam kuali dengan minyak sayuran sehingga telus.
3. Cincang cendawan seperti yang dikehendaki, tambah bawang, sedikit garam dan goreng dengan api perlahan selama 15 minit.
4. Campurkan cendawan dengan soba.

Soba dengan susu

bahan-bahan:

• soba - 1 gelas;
• susu 2.5% - 0.5 l;
• garam - secukup rasa;
• gula - secukup rasa.

Penyediaan:

1. Bilas bijirin, rendam selama 2-3 jam dalam air bersih. Masukkan secubit garam.
2. Letakkan susu di atas dapur dengan api sederhana. Apabila ia mula mendidih, keluarkan dari api.
3. Keluarkan soba dari air, tambah susu suam dan maniskan secukup rasa.

Ulasan

Sebagai contoh, berikut ialah ulasan daripada pembina badan Artem Kharchenko, 24 tahun: «Saya menganggap soba sebagai salah satu makanan utama untuk mendapatkan jisim otot. Saya telah melakukan bina badan selama 6 tahun sekarang, dan sepanjang masa ini, soba telah dimasukkan secara konsisten dalam menu sukan saya. Soba adalah universal; ia digunakan oleh kedua-dua vegan dan atlet pemakan daging. Secara peribadi, bagi saya, bijirin ini lebih enak dengan krim masam.”

Tinggalkan maklum balas anda dalam ulasan di bawah artikel

Kesimpulan

Soba adalah berkhasiat, lazat dan penuh dengan unsur mikro dan makro yang berguna yang diperlukan oleh tubuh manusia.Ia mengambil sedikit masa untuk menyediakan. Produk ini berguna untuk orang yang menurunkan berat badan dan pastinya termasuk dalam menu ahli bina badan. Jika dikehendaki, soba digabungkan dengan pelbagai sayur-sayuran, cendawan dan daging.