Bagaimana anda boleh menggantikan kentang semasa diet?

"Dalam Rusia tanpa kentang adalah seperti pesta tanpa akordion", "Kentang adalah roti kedua" - ini adalah kata-kata dari masa lalu, tetapi hari ini orang kita tidak mengkhianati produk kegemaran mereka. Kentang mengandungi banyak bahan berguna, tetapi penggunaan berterusan mereka membawa kepada penambahan berat badan dan, akibatnya, penyakit serius. Walau bagaimanapun, terdapat produk semula jadi yang menyerupai kentang dalam rasa dan kaedah memasak, yang juga membawa manfaat yang besar kepada tubuh.

Bagaimana anda boleh menggantikan kentang semasa diet - baca terus.

Komposisi kimia, unsur mikro dan nilai pemakanan kentang

Antara vitamin utama yang kaya dengan ubi:

• C – 100 g produk mengandungi sehingga 28% daripada nilai harian;
• B6 – 27%.

Walau bagaimanapun, semasa proses memasak kuantiti mereka berkurangan.

Unsur mikro:

1. Kalium - 19%. Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menormalkan pertukaran oksigen.
2. Mangan - 26%. Menguatkan kesan insulin, mengambil bahagian dalam pengeluaran hormon tiroid.
3. Chrome – 20%. Mengawal metabolisme karbon dan lemak. Kekurangannya menyebabkan keinginan untuk manisan.
4. Magnesium - 12%. "Mineral Hati" Mengambil bahagian dalam pembentukan sel-sel baru dan menguatkan sistem saraf.

Di samping itu, komposisi mengandungi asid lemak omega-3 - 0.1 g (10%), serta serat makanan - 1.4 g (7%).

Kandungan kalori, BJU, indeks glisemik kentang

Kandungan kalori kentang ialah 77 kcal (setiap 100 g produk mentah), iaitu 5% daripada keperluan harian purata. Penunjuk ini berbeza-beza bergantung pada kaedah memasak:

• goreng kentang - 192 kcal;
• masak masuk seragam - 85 kcal;
• kerepek - 292 kcal.

100 g produk mengandungi:

• protein - 2 g (2% daripada nilai harian);
• lemak - 0.4 g (0.6%);
• karbohidrat - 16.3 g (12.0%).

Karbohidrat diwakili terutamanya kanji, yang memberikan kentang reputasi buruk.

Mengapa kanji berbahaya dan bermanfaat

Kentang mengandungi banyak karbohidrat dalam bentuk kanji (12% daripada nilai harian setiap 100 g). Kerana nutrien ini, WHO tidak memasukkan kentang antara makanan semula jadi yang sihat. Adalah dipercayai bahawa penukaran kanji kepada glukosa dalam badan membawa kepada obesiti, serangan jantung, strok, dan diabetes jenis 2.

Walau bagaimanapun, apabila diteliti lebih dekat keadaan kelihatan lebih optimistik:

1. Beberapa bahagian kanji selepas rawatan haba bertukar menjadi stabil (tahan), i.e. tidak larut dalam perut. Dalam usus besar, ia memberi makan bakteria yang mengubahnya menjadi asid lemak tepu (asid butirik), yang mengurangkan keradangan, melindungi dinding usus, dan dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah.
2. Pati tahan, tidak seperti kanji biasa, merendahkan tahap glukosa darah.
3. Kedua-dua kanji tahan dan serat larut menggalakkan rasa kenyang dan tidak menggalakkan makan berlebihan.

Malangnya, terdapat sedikit kanji tahan dalam kentang rebus - hanya 3.2%, iaitu empat kali kurang daripada biasa.

Indeks glisemik (GI) menunjukkan jumlah glukosa yang terbentuk dalam darah dua jam selepas makan sesuatu produk. Menurut penunjuk ini, produk dibahagikan kepada tiga kumpulan:

• dengan nilai GI yang rendah - 0-55;
• dengan purata – 56-69;
• dengan tinggi - 70 dan ke atas.

Perubahan paras gula dalam darah 2 jam selepas mengambil glukosa diambil sebagai 100.

Indeks glisemik kentang berbeza-beza bergantung pada kaedah penyediaan:

• kentang puri – 90;
• kerepek - 80;
• direbus dalam seragamnya - 65.

Jadi, kentang mengandungi sedikit kalori dan lemak, tetapi banyak karbohidrat, kebanyakannya ringkas dengan GI tinggi, kerana sayur-sayuran tidak disyorkan untuk orang yang terdedah kepada obesiti atau menghidap diabetes.

Walau bagaimanapun, kentang yang dimasak dengan betul (direbus dalam kulitnya atau dibakar dalam ketuhar dengan kulitnya) tanpa minyak boleh menjadi produk pemakanan, terutamanya dalam kombinasi dengan makanan rendah karbohidrat (contohnya, daging dengan sebahagian kecil kentang panggang dan salad) . Perkara utama adalah tidak makan banyak ubi dan, jika boleh, gantikannya dengan produk lain.

Penting! Ia adalah perlu untuk mengambil kira tindak balas glisemik individu terhadap kentang. Adalah berguna untuk mempunyai glucometer dan mengetahui tindak balas anda terhadap makanan.

Bagaimanakah anda boleh menggantikan kentang dalam sup, salad Olivier, vinaigrette dan hidangan lain semasa berdiet?

Terdapat produk semulajadi yang hampir dengan kentang dalam rasa dan jenis hidangan yang boleh disediakan daripadanya.

saderi

Mereka memakan batang, akar dan daun.

Kandungan kalori adalah 6 kali kurang daripada kentang; 8 kali kurang karbohidrat, dan 4 kali kurang lemak, tetapi mengandungi jumlah serat yang sama. Protein setiap 100 g produk hanya 0.9 g. Indeks glisemik – 15.

saderi kaya dengan vitamin:

• A (83% daripada nilai harian dalam 100 g) meningkatkan penglihatan dan kulit, menyokong sistem imun, dan bertanggungjawab untuk fungsi pembiakan;
• C (43%) menguatkan sistem imun, menggalakkan penyerapan zat besi, dan mengambil bahagian dalam tindak balas redoks.

Di samping itu, saderi tinggi natrium, yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi buah pinggang dan pundi kencing. Tumbuhan itu mempunyai kesan diuretik.

Perhatian! Kontraindikasi untuk makan saderi dalam kuantiti yang banyak adalah urolithiasis dan trombophlebitis.

Ubi saderi digoreng seperti kentang dalam sedikit minyak zaitun dengan bawang cincang dan ditambah ke dalam sup. Salad disediakan dari batang dan daun.

Kandungan kalori yang rendah dan kandungan karbohidrat yang rendah berfungsi sebagai asas untuk penggunaan sayuran ini dalam pemakanan diet untuk penurunan berat badan.

Daikon, atau lobak Jepun (Cina).

Sayuran akar, subspesies lobak.

Kandungan kalori adalah 3 kali kurang daripada kentang; mengandungi kurang karbohidrat - 8 kali, protein - 2 kali, lemak - 2 kali. Serat pemakanan - jumlah yang sama. GI – 15.

Kebanyakan sayur-sayuran akar mengandungi:

• vitamin C - 22% daripada keperluan harian;
• tembaga – 12% (ia terlibat dalam proses penyerapan protein dan ketepuan sel dengan oksigen).

Daikon rasanya seperti lobak atau lobak, tetapi tanpa rasa pahit. Ia digunakan terutamanya mentah dalam salad.

Oleh kerana kandungan karbohidratnya yang rendah dan kandungan kalori yang rendah, ia digunakan dalam pemakanan pemakanan.

Sweden

Kandungan kalori - ​​hanya 37 kcal. Indeks glisemik – 99. 100 g produk mengandungi:

• protein - 1.2 g;
• lemak - 0.1 g:
• karbohidrat - 7.7 g;
• serat makanan - 2.1 g.

Ia mempunyai kandungan vitamin C yang tinggi (33%), yang tidak dimusnahkan semasa penyimpanan musim sejuk dan memasak.

Rutabaga Anda boleh rebus, goreng, rebus. Tetapi lebih baik untuk menambahnya kepada sayur-sayuran lain dalam rebusan. Salad dibuat dari bahagian atas. Pada akhir musim sejuk dan awal musim bunga, ia terus membekalkan tubuh dengan vitamin, tidak seperti sayur-sayuran lain.

GI tinggi tidak membenarkan penggunaan rutabaga sebagai produk untuk penurunan berat badan.

lobak

Kandungan kalori dan nilai pemakanan adalah serupa dengan rutabaga. Indeks glisemik ialah 15 untuk mentah dan 85 untuk masak.

Lobak berguna:

• vitamin C - 22% daripada nilai harian setiap 100 g produk;
• silikon – 303% (merangsang sintesis kolagen);
• kobalt – 20% (sebahagian daripada vitamin B12, mengaktifkan enzim metabolisme asid lemak).

Sayur akar digunakan dalam salad, hidangan daging panas, dan sup. Turnip digoreng, dijeruk, dibakar. Ini adalah produk pemakanan yang baik.

Kohlrabi

Pelbagai jenis kobis putih. Tetapi tidak seperti itu, bukan daun yang digunakan untuk makanan, tetapi bahagian sfera bawah batang - buah batang.

Kandungan kalori - 42 kcal. Indeks glisemik - 15.

100 g produk mengandungi:

• protein - 2.8 g;
• lemak - 0.0 g;
• karbohidrat - 10.7 g;
• serat makanan - 1.7.

Kohlrabi adalah juara dalam kandungan vitamin C - 56% daripada dos harian setiap 100 g produk. "Lemon utara" adalah nama lain untuk sayuran ini.

Kubis mengandungi banyak kalium (15%) dan silikon (237%).

Sayur-sayuran direbus, digoreng, direbus, dijeruk, dan disediakan untuk salad.

Kohlrabi dianggap sebagai produk pemakanan yang berharga kerana kandungan lemak dan karbohidratnya yang rendah serta GI yang rendah.

Articok Yerusalem, atau pir tanah

Satu lagi analog. Komposisinya serupa dengan kentang, tetapi mengandungi tiga kali lebih banyak serat. Indeks glisemik - 14.

Articok Yerusalem kaya dengan silikon - 26% daripada dos harian setiap 100 g produk.

Lebih daripada sayur-sayuran lain, ia mengandungi inulin probiotik (dari 16 hingga 18%), yang berfungsi sebagai medium untuk lactobacilli dan bifidobakteria dan membantu badan menyingkirkan kolesterol.

Rasanya seperti batang kobis. Ia direbus, dibakar, direbus, dimakan mentah dalam salad.

Articok Yerusalem harus dihadkan kepada orang yang mengalami kembung perut.

lobak merah

Kandungan kalori - 35 kcal. Indeks glisemik ialah 35 untuk mentah dan 85 untuk masak.

100 g produk mengandungi:

• protein - 1.3 g;
• lemak - 0.1 g;
• karbohidrat - 6.9 g;
• serat makanan -2.4 g.

lobak merah kaya dengan vitamin. Sebagai contoh, ia mengandungi 11% daripada dos harian vitamin K, yang mengawal pembekuan darah.

penting! 100 g sayur-sayuran akar mengandungi dua kali ganda keperluan harian beta-karotena.Di dalam badan, ia bertukar menjadi vitamin A, yang meningkatkan penglihatan dan kulit, menyokong sistem imun, dan bertanggungjawab untuk fungsi pembiakan.

Salad dan kaserol dibuat daripada lobak merah, mereka direbus, direbus, dan jeruk.

Lobak mentah GI rendah dianggap sebagai makanan diet yang sesuai.

Keladi atau keledek

Komposisi kimianya serupa dengan kentang. Indeks glisemik ialah 44 untuk direbus dalam kulit dan 90 untuk dikupas dan dibakar.

Ubi keledek berguna dalam vitamin:

• A – 33.3% daripada nilai harian setiap 100 g produk;
• B5 – 16% (menyertai metabolisme protein dan lemak, sintesis hemoglobin);
• C – 25.6%.

Umbi mengandungi banyak unsur mikro:

• kalium - 15.9%;
• mangan - 12.9%;
• tembaga - 15.1%.

Keistimewaan ubi keledek ialah jumlah antioksidan berharga yang mencukupi (karotenoid, anthocyanin dan asid fenolik).

Ubi yang dimasak rasanya seperti labu, tetapi keledek mentah adalah serupa dengan lobak merah dalam kedua-dua warna dan rasa. Boleh kekal segar untuk masa yang lama berkat protein. Ia termasuk dalam sup, hidangan sampingan dan kaserol dibuat daripadanya.

Ubi keledek adalah pengganti yang sesuai untuk kentang biasa apabila disediakan dengan betul. Mengandungi karbohidrat GI rendah, yang menggalakkan rasa kenyang cepat dan mengurangkan selera makan. Serat tidak larut membersihkan usus.

kembang kol

Ia sama dalam kandungan kalori, protein dan lemak kepada kentang. Mengandungi empat kali kurang karbohidrat. Indeks glisemik - 15.

Kembang kol bermanfaat untuk vitamin yang terkandung di dalamnya:

• C – 80% daripada nilai harian dalam 100 g;
• K – 13% (mengawal pembekuan darah);
• B6 – 10%.

Lebih baik dihadam daripada kubis putih. Serat boleh dikatakan tidak merengsakan dinding perut dan membersihkan usus dengan baik.

Kembang kol adalah produk pemakanan yang popular dan lazat. Ia direbus, digoreng, dibakar.

Kekacang

Wakil utama ialah kacang.

Kandungan kalori - 297 kcal. 100 g produk mengandungi:

• protein - 21.0 g;
• lemak - 2.0 g;
• karbohidrat - 47 g;
• serat makanan - 12.4 g.

Indeks glisemik kacang putih ialah 35, kacang merah ialah 27, dan kacang hijau ialah 15.

Perhatian! Serat dalam 100 g kacang adalah 60% daripada nilai harian.

Kacang mengandungi banyak:

• vitamin B1 - 33.3% daripada norma;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Unsur mikro:

• kalium - 44%;
• mangan - 67%;
• fosforus - 60%;
• besi - 32.6%;
• selenium - 45%.

Dalam rasa dan rupa hidangan, kacang hampir dengan kentang, dan dalam nilai pemakanan mereka dalam banyak cara lebih unggul daripada mereka.

Kacang adalah pengganti yang ideal untuk kentang. Ia dimasukkan ke dalam sup, salad, dan dihidangkan sebagai ulam.

Kekacang lain (kacang soya, kacang, lentil) tidak mempunyai kegunaan sejagat seperti kentang atau kacang, walaupun ia juga digunakan dalam pelbagai hidangan.

Kesimpulan

Kentang yang direbus dalam kulitnya, kerana kandungan kalorinya yang rendah, GI purata dan kehadiran serat tumbuhan, dianggap sebagai produk pemakanan yang baik. Walau bagaimanapun, apabila dimasak dengan cara lain, ia kehilangan sifat bermanfaatnya.

Sayur-sayuran lain dengan set khasiat berguna mereka sendiri mungkin menjadi pengganti kentang semasa diet - saderi, daikon, rutabaga, lobak, kohlrabi, articok Jerusalem, lobak merah, ubi keledek, kembang kol, kekacang. Pelbagai makanan hanya akan memberi manfaat kepada badan.